KETO DIETA - kaj to sploh je?
Se pogosto srečate z izrazom keto dieta, a vam ni čisto jasno kaj le ta pomeni?
V tem članku so na kratko predstavljena bistvena načela keto diete, na podlagi katerih se lahko odločite, če je ta nizko ogljiko-hidratna dieta primerna za vas.
(Keto)gena dieta
Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščobami, ki nudi številne koristi za zdravje.
Bistvo keto diete je drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobami. To zmanjšanje količine ogljikovih hidratov postavi naše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza. Ko se to zgodi, naše telo postane neverjetno učinkovito pri kurjenju maščob za energijo. Prav tako v jetrih spremeni maščobo v ketone, ki oskrbujejo možgane z energijo.
Različice keto diete
Obstaja več različic KETO diete, vključno z:
- Standardna ketogena dieta - dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje nekje 70% maščob, 20% beljakovin in samo 10% ogljikovih hidratov.
- Ciklična ketogena dieta - dieta vključuje obdobja z večjim vnosom ogljikovih hidratov, kot je 5 ketogenih dni, ki jima sledita 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Ciljna ketogena dieta - ta dieta omogoča dodajanje ogljikovih hidratov okoli časa vadbe.
- Visoko beljakovinska ketogena dieta - podobna je standardni ketogeni dieti, vendar vključuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
Ciklične ali ciljne ketogene diete so naprednejše metode in jih uporabljajo predvsem bodybuilderji ali športniki. Standardna različica pa je najbolj raziskana in najbolj priporočljiva, zato se informacije v tem članku nanašajo predvsem na njo. Vseeno pa mnoga načela veljajo tudi za druge različice.
Ketoza
Ketoza je presnovno stanje, v katerem naše telo za gorivo uporablja maščobo namesto ogljikovih hidratov. Pojavi se, ko močno zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov in s tem omejimo oskrbo telesa z glukozo (sladkorjem), ki je glavni vir energije za celice.
Naše telo vstopi v ketozo, ko v vaši prehrani ni dovolj ogljikovih hidratov in so zaloge glikogena (glukoze) v telesu izčrpane. Ko zmanjka ogljikovih hidratov, naše telo preklopi na razgradnjo maščob za energijo in proizvaja ketone – majhne molekule goriva, ki nadomestijo glukozo kot primarni vir energije. Ketoni imajo še posebej pomembno vlogo pri zagotavljanju goriva za možgane.
Kako doseči ketozo?
Sledenje ketogeni dieti je najučinkovitejši način za vstop v ketozo. Na splošno to vključuje omejitev uživanja ogljikovih hidratov na približno 20 do 50 gramov na dan in uživanje maščob, kot so meso, ribe, jajca, oreščki in zdrava olja ter raznih prehranskih izdelkov z oznako KETO.
Prav tako je pomembno, da takrat zmanjšamo porabo beljakovin. To je zato, ker se beljakovine, če jih zaužijemo v velikih količinah, lahko pretvorijo v glukozo, kar lahko upočasni prehod v ketozo.
Občasno postenje tudi lahko pomaga hitreje vstopiti v ketozo. Obstaja veliko različnih oblik občasnega postenja, vendar najpogostejša metoda vključuje omejitev vnosa hrane na približno 8 ur na dan in postenje preostalih 16 ur.
Med drugim lahko celoten proces pohitrimo z uživanjem MCT olja - srednjeverižnih trigliceridov. So oblika lahko prebavljivih maščob. Zaradi lahke prebavljivosti lahko telo hitro oskrbijo z energijo. Prav tako še posebej hitro tvorijo ketone.
Da je naše telo vstopilo v ketozo, lahko pokažejo tudi nekateri simptomi, vključno s povečanim občutkom žeje, suhimi usti, pogostim uriniranjem in zmanjšano lakoto ali apetitom.
Prednosti ketogene diete
Pomaga pri izgubi teže - je učinkovit način za hujšanje in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni. Pravzaprav raziskave kažejo, da je lahko ketogena dieta enako učinkovita pri hujšanju kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Še več, dieta je tako nasitna, da lahko shujšamo brez štetja kalorij ali spremljanja vnosa hrane.
Izboljša stanje pri sladkorni bolezni tipa 2 in prediabetesu - za sladkorno bolezen so značilne spremembe v presnovi, visok krvni sladkor in oslabljeno delovanje insulina. Ketogena dieta lahko izboljša raven insulina, nadzor krvnega sladkorja in pomaga pri izgubi odvečne maščobe, kar ima za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom pomembne koristi za zdravje.
Ketogene diete imajo lahko celo koristi proti raku, epilepsiji in Alzheimerjevi bolezni. Keto dieta je pravzaprav nastala kot orodje za zdravljenje nevroloških bolezni. Ta vrsta diete lahko izboljša tudi kognitivne sposobnosti.
Živila, ki se jim je potrebno izogibati
Vsako hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je treba omejiti!
Tukaj je seznam nekaterih živil, ki jih je treba zmanjšati ali izločiti na ketogeni dieti:
- sladka živila: gazirane pijače, sadni sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije itd.
- žita ali škrob: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žita itd.
- sadje: vse sadje, razen majhnih porcij jagodičevja, kot so jagode
- fižol ali stročnice: grah, fižol v zrnju, leča, čičerika itd.
- korenovke in gomoljnice: krompir, sladki krompir, pastinak itd.
- nekatere začimbe ali omake: omaka za žar, omaka teriyaki, kečap itd.
- nezdrave maščobe: predelana rastlinska olja, majoneza itd.
- alkohol: pivo, vino, žgane pijače, mešane pijače
Izogibati se je torej potrebno predvsem živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so žita, sladkorji, stročnice, riž, krompir, sladkarije, sokovi in celo večina sadja.
Kako vam mi lahko pomagamo?
Za hitrejše doseganje želenih ciljev in prehod v ketozo smo za vas pripravili tudi ponudbo preverjenih KETO izdelkov, ki si jih lahko ogledate na tej povezavi.
Viri:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
